Le cours de ballet est assez prévisible : il y a toujours des pliés, des tendus, des dégagés, etc. Habituellement, avant le centre, le professeur accorde une courte pause d'étirement pour « faire tout ce dont vous avez besoin ». De nombreux danseurs utilisent ce temps pour glisser en grand écart.
Mais devriez-vous vous étirer directement après avoir travaillé vos muscles à la barre ? Nous avons discuté avec des experts pour déterminer le moment optimal pour s'étirer et comment vous devriez changer votre approche tout au long de votre journée de danse.
Avant les cours
Il est important d'avoir une routine avant le cours pour préparer le corps et éviter les blessures. Cependant, s'asseoir en position papillon ou le grand écart n'est pas un échauffement efficace. Les quelques minutes avant la barre ne sont pas le moment de tenir un étirement statique ; c'est plutôt l'occasion de préparer physiquement les muscles pour le cours à venir avec des mouvements dynamiques faciles.
Pour bien s'échauffer, le Dr Sue Mayes, directrice de la santé à l'Australian Ballet, affirme que l'accent doit être mis sur la mobilisation des muscles et des articulations, plutôt que sur les étirements. Elle ajoute qu'une routine efficace avant les cours devrait commencer à échauffer les muscles. «Les danseurs peuvent faire des exercices où ils se contractent. Par exemple, un pont à une jambe pour les ischio-jambiers », explique Mayes. Ce temps de pré-classe consiste à développer progressivement une plus grande amplitude de mouvement.
Après la barre (avant le milieu)
Vous avez terminé la barre et vous avez quelques minutes pour vous étirer avant le milieu. Afin d'éviter les blessures, il est essentiel d'étirer les muscles avant d'aborder des mouvements plus importants, comme les grands battements. Cependant, il existe des moyens beaucoup plus efficaces d'étirer les ischio-jambiers que de s'asseoir passivement en se pliant vers l'avant. Mayes suggère d'utiliser des exercices dynamiques plutôt que des étirements pour mobiliser les zones qui auraient pu se sentir tendues à la barre.
Par exemple, si vous avez les ischio-jambiers tendus, Amber Tacy, entraîneur personnel et fondatrice de Dancers Who Lift, recommande des mouvements comme un ramassé, où vous fléchissez un pied et dans un mouvement de ramassage, penchez-vous vers lui à plusieurs reprises. Pour se préparer à l'adagio, Mayes suggère aux danseurs d'essayer de tenir la jambe devant ou à la seconde. Une fois sur place, voyez si vous pouvez lâcher prise et maintenir la hauteur de la jambe sans l'appui de votre main.
Michelle Rodriguez, kinésithérapeute et fondatrice du Manhattan Physio Group, prévient que l'étirement excessif peut réduire la force musculaire, ce qui peut entraîner un manque de contrôle dans les combinaisons centrales. "Vous voulez avoir l'équilibre entre la capacité du muscle à avoir cette extensibilité et cette élasticité vraiment agréables, mais il doit ensuite y avoir la capacité de se contracter à nouveau et de générer de la force et de la puissance", dit-elle. "Lorsqu'un muscle devient trop allongé, il perd en fait de la puissance."
Tacy explique que cela se résume aux sarcomères dans nos muscles. "Si nous sillicitons nos fibres musculaires, nous prenons les petits sarcomères, qui sont ces minuscules communicateurs dans nos brins musculaires, et ils se rapprochent pour se déplacer efficacement en tant qu'unité." Cependant, lorsque vous vous étirez immédiatement après avoir sollicité les muscles à la barre ou dans un cadre de conditionnement avant la fin du cours, Tacy dit que vous vous êtes rendu un mauvais service. "Vous les aviez là où vous les vouliez, puis vous vous êtes étirés et leur avez donné un signal complètement différent."
Si vous reprenez la danse après des étirements statiques, votre corps pourrait ne pas être en mesure de fonctionner à son plein potentiel. Les muscles ne seront probablement pas aussi sollicités qu'ils l'étaient avant que vous ne les étiriez. Pire encore, vous faites face à un risque accru de blessure lorsque vous basculez soudainement entre des contractions extrêmes et des étirements, explique Tacy.
Mayes ajoute qu'à l'Australian Ballet, les membres de la compagnie se concentrent davantage sur le renforcement que sur l'étirement. Son équipe artistique-santé estime qu'un peu de tension dans le muscle fait du bien : "On veut qu'ils ressemblent plus à un ressort qu'à un spaghetti", dit-elle.
Après les cours ou une séance de conditionnement
Alors que les étirements statiques pendant les cours peuvent diminuer la puissance musculaire directement après, Tacy dit que les étirements à la fin d'une séance, comme un entraînement de base pendant votre jour de congé, n'inhiberont pas la croissance musculaire. Si vous avez encore des cours ou une répétition plus tard dans la journée, les étirements statiques pourraient ne pas être la meilleure réponse. Mayes explique que c'est parce que les muscles doivent encore être préparés à travailler.
Si vous avez un temps d'arrêt entre le cours et la répétition, utilisez la pause pour re-dynamiser votre corps, dit Mayes. Assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps avant votre prochain cours ou répétition pour réactiver ces muscles avec un autre échauffement dynamique.
À la fin de la journée
Enfin, la fin de journée est le meilleur moment pour profiter des étirements statiques. Selon Tacy, c'est un excellent moyen de permettre aux muscles de se détendre après une journée de travail. Si vous avez passé beaucoup de temps à solliciter vos muscles, explique-t-elle, les fibres ont été étroitement liées. "Quand nous nous détendons progressivement, nous disons:" D'accord, maintenant vous pouvez vous séparer. ""
De plus, les étirements profonds pour gagner en souplesse doivent être réservés jusqu'à ce que toute la danse et le conditionnement soient terminés, et lorsque le corps est encore complètement chaud. Avant de faire votre sac et de quitter le studio, prenez le temps de vous rafraîchir et de vous étirer. C'est aussi le moment le plus efficace pour déployer vos muscles et vous concentrer sur les zones étroites.
Peu importe l'heure de la journée, dit Tacy, étirer et mobiliser le corps consiste à choisir ce qui est optimal plutôt que ce qui est adéquat. Avec une approche intelligente des étirements, vous serez à la fois souple et fort.
Source : Pointe Magazine