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13 conseils et exercices pour vous aider à monter sur pointes

Dernière mise à jour : 11 oct. 2022

Voici treize conseils pour améliorer votre travail sur pointes et vous aider à obtenir une meilleure position.


CONSEIL #1 - UTILISER UNE BANDE THERABAND OU STRETCH

Vous entendez toujours dire que le battement tendu est important pour améliorer vos pieds. C'est vrai! Ajoutez un Theraband ou une bande extensible et vous disposez d'un moyen plus rapide d'améliorer la force et l'apparence de votre pied.

Les bases:

  • Attachez une bande élastique à une barre ou à quelque chose de solide.

  • La bande est attachée en boucle.

  • Tenez-vous en première position avec la bande sur le devant de votre cheville.

  • Tendu sur le côté en 3/4 de pointe et ramener avec l'avant de votre cheville. Vous devriez sentir une bonne résistance et cela devrait également renforcer votre jambe de terre.

  • Alternez les deux jambes pendant que vous travaillez. Ne tournez pas vos hanches ou vos genoux.

  • Fermez avec la même énergie et résistance entre le cou-de-pied et le sol.

  • Répétez 4 à 8 fois de chaque côté.

  • Le bonus de cet exercice est qu'il vous aidera également avec vos échappés.


CONSEIL #2 - UTILISEZ VOTRE CORPS, LA FORCE DE VOS JAMBES ET LES MUSCLES INTRINSÈQUES DES PIEDS

Le manque d'étirement sur le devant de la cheville est l'un des problèmes les plus courants pour les danseurs qui luttent pour améliorer leur position en pointe. L'avant de la cheville doit être en ligne droite de la hanche au genou et croiser l'os de la cheville en ligne droite.

Dans l'astuce n°1, nous avons appris un exercice difficile et efficace pour diriger votre tendu avec l'avant de l'articulation de la cheville. Le moyen le plus lent d'améliorer cette position consiste à s'étirer - oui, je l'ai dit ! Il faut des années pour étirer vos pieds si cela est fait correctement.

Cependant, pour cette astuce, je vais vous apprendre à améliorer votre position sur pointe en développant votre force au lieu de vous étirer. Vous pouvez améliorer votre force plus rapidement que les étirements.

Au lieu de penser à pousser sur votre boîte, imaginez que vous vous élevez dessus vers un endroit plus élevé. Utilisez votre tronc, la force de vos jambes et les muscles intrinsèques des pieds. Tenez-vous au-dessus de votre boîte, mais ne vous penchez pas pour vous mettre en position.

En allongeant et en soulevant de haut en bas les pieds et les jambes, nous pouvons créer une ligne plus longue. Si vous poussez, vous pourriez surdévelopper vos muscles quadriceps autour de vos genoux. Aucun danseur ne veut ça.

Les bases:

  • Faites face à la barre (ou à quelque chose de solide auquel vous tenir).

  • Relevé sur pointe en position parallèle.

  • Pliez sur les pointes et sentez l'étirement sur le devant des chevilles.

  • Redressez vos jambes et essayez d'obtenir l'alignement optimal indiqué ci-dessus.

  • Déroulez doucement le pied et répéter 3 fois de plus.

Essayez la prochaine fois en première position.


ASTUCE #3 - CETTE ASTUCE VOUS AIDERA À DESCENDRE DE POINTE EN DOUCEUR ET À DÉPLACER VOTRE POIDS EN POINTE

Les bases:

  • Tenez-vous en première position face à la barre. Tendez une jambe sur le côté et déplacez votre poids sur la jambe tendue dans une pose en arc forcé. Assurez-vous de créer votre ligne parfaite en pointe dans cette pose.

  • Essayez de le maintenir à chaque montée et changement de poids.

  • Changez le poids du corps lorsque vous vous relevez et appuyez sur la cheville vers l'endroit où vos rubans se croisent. Il est crucial de maintenir la portance vers le haut à travers les os de la hanche lors de la transition entre la première sur pointe et la pose de la voûte plantaire forcée.

  • Allongez-vous plutôt que simplement déplacer votre poids vers l'avant sur vos chevilles et votre voûte plantaire.

  • Ressentez toujours l'activité à travers les muscles intrinsèques de votre pied et vos orteils. Cela vous aidera à ne pas sombrer dans la boîte.

  • Coup de pied avant sur pointe. Vous pouvez voir les métatarsiens dans les chaussons parce que les pieds s'enfoncent dans des chaussons usés. Sachez que vous pouvez vous affaisser même dans des chaussons neufs.


CONSEIL #4 - EXTENSION ET FORCE POUR LES JAMBES ET LE CŒUR

Les jambes de certains danseurs restent fléchies lorsqu'elles sont étendues. Je demande à mes clientes de faire un exercice pour les aider à sentir la ligne droite à l'arrière du genou. Certaines jambes sont formées de telle manière que le genou ne s'aplatira jamais contre le sol. Mon hypothèse est que c'est anatomique. Parfois, j'ai observé que les jeunes danseurs ont besoin de "grandir" et la ligne s'améliore avec l'âge. Mais la plupart du temps, je pense que le danseur peut renforcer ses jambes et son tronc !

Les bases:

Exercice de renforcement

  • Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant, les genoux tendus autant que possible.

  • Ne forcez jamais les genoux vers le sol, mais asseyez-vous droit et engagez les muscles des jambes.

  • Essayez d'amener l'arrière du genou à s'approcher du sol.

  • Parfois, la ligne des jambes du danseur s'améliore et parfois non. Cependant, leurs jambes, le bas du dos et la force abdominale s'améliorent toujours. Cela leur donne également la possibilité de sentir la longueur de leurs jambes qu'ils devraient ressentir en position debout.


ASTUCE #5 - PRATIQUEZ LE DEROULE DEPUIS LA POINTE

L'exercice:

  • Montez en première position. Gardez les hanches face.

  • Plié sur pointe.

  • Tendez et étirez-vous vers le haut hors de la boîte,

  • Dérouler le pied en ramenant les talons au sol très lentement.


CONSEIL #6 - ARC FORCÉ VERS L'AVANT

Les bases:

  • Attachez une bande élastique à une barre ou à quelque chose de solide.

  • Tenez-vous en parallèle en 4ème position avec la bande sur le devant de votre cheville avant.

  • Pliez la jambe avant et pressez l'avant de cette cheville dans la bande.

  • Déplacez votre poids sur la jambe arrière et alternez 8 fois.

  • Changez de jambe et répétez.


ASTUCE #7 - UN COURT EXERCICE POUR DÉVELOPPER LA FORCE ET LA CONSCIENCE DE VOS ORTEILS

Dans cet exercice, vous développerez une plus grande utilisation des coussinets ou bouts de vos orteils !

Les bases:

  • Commencez en première position, tenez la barre à deux mains. Plus tard, passez à une main sur la barre.

  • Relevé (montée sans plié).

  • Descendez lentement de pointe en relâchant le bout de vos orteils. Ne lâchez pas au 3/4 de pointe, c'est trop loin.

  • Appuyez de nouveau jusqu'à la pointe complète, répétez à nouveau avec un autre petit relâchement sur les coussinets de vos orteils.

  • Répétez 8 fois.

Construire cette force et cette petite motricité affinera votre roulement de pointe!


ASTUCE #8 - POUR LES DANSEUSES QUI S'AFFAISSENT DANS LEURS CHAUSSONS

Cet exercice m'a été donné par Alyson Deane, ancienne danseuse principale du San Francisco Ballet il y a de nombreuses années.

J'avais l'habitude de m'enfoncer dans mes chaussons de pointe. La majeure partie de ma vie de danseur a été consacrée à renforcer mes pieds et mes chevilles. Cet exercice est une aide précieuse pour un pied et des chevilles mobiles ou faibles.

Ne vous attendez jamais à ce que la tige ou la boîte fasse le travail pour vous.

Les bases:

  • Pliez et montez sur le chausson de pointe.

  • Etirez vos métatarsiens (les articulations où vos orteils rencontrent votre pied).

  • Redressez vos genoux mais gardez la ligne de votre voûte dépassant de l'avant de votre cou-de-pied SANS plier vos orteils. Nous pointons notre pied, pas nos orteils.

  • Peu importe si un pied se positionne avant l'autre.


CONSEIL #9 - L'EXERCICE EVERT/INVERT POUR LA FORCE ET LA STABILITÉ DE LA CHEVILLE DEVRAIT ÊTRE UN INCONTOURNABLE DU RÉPERTOIRE DE CONDITIONNEMENT DE CHAQUE DANSEUR

Il y a une raison pour laquelle vous devez renforcer les muscles entourant vos chevilles, l'EN-DEHORS.

Lorsque vous commencez à travailler sur l'augmentation de votre rotation externe, vous défiez le placement et la force de votre pied. Cet exercice est bénéfique car il fait travailler le pied non seulement en position renversée mais également inversée. Cela apportera un équilibre à votre position en limitant la pronation (enroulement) et la supination (enroulement vers l'extérieur).

Il renforcera vos péronés qui sont importants pour votre travail de pointes !

Les bases:

  • Placez la bande autour des orteils et procédez à la rotation de la cheville, en-dehors et en-dedans.

  • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous aurez besoin d'une bande de force plus forte.

  • Travaillez jusqu'à 3 séries de 8 de chaque côté.

Remarque : il s'agit d'un micro-mouvement qui n'utilise pas vos rotateurs de jambe ou de hanche dans le mouvement. Vous sentirez une certaine stabilisation en haut de votre jambe mais le mouvement se fera uniquement au niveau de la cheville.


ASTUCE #10 - LORSQUE VOUS ÊTES EN POINTE, SENTEZ LA MÊME PRESSION SUR LE GROS ORTEIL LORSQUE VOUS VOUS ÉQUILIBREZ ET PENDANT QUE VOUS TOURNEZ !

Développez vos relevés en utilisant votre gros orteil pour appuyer contre le sol.

En demi-pointe, appuyez votre gros orteil contre le sol. Cette action vous donnera plus de stabilité. Si vous avez l'impression d'être tendu "dans le sol" !


ASTUCE #11 - "PUSH-UPS DU GROS ORTEIL" UN GROS ORTEIL FORT EST VITAL POUR UNE DANSEUSE DE BALLET

Cela peut augmenter votre relevé. Une demi-pointe peut devenir une position 3/4.

Il offre une stabilité dans toutes les poses relevées. Il vous aide à pousser pour un saut. Il développe votre cou-de-pied. Le gros orteil a la plus grande surface et est un point de contact pour le « trépied » de votre pied.

Les bases:

  • Asseyez-vous sur le sol avec un pied devant vous

  • Soulevez votre gros orteil

  • Tenez-le avec votre main et créez une résistance en soulevant l'orteil lorsque vous appuyez dessus.

C'est un muscle délicat. 3 à 5 fois par orteil suffisent.


ASTUCE #12 - LE SAINT GRAAL - "DOMING"

"Doming" est mon exercice de conditionnement de ballet préféré pour les pieds. Il crée de la force et de la conscience dans les muscles intrinsèques de vos pieds. Cela apporte non seulement de la stabilité à votre position, mais aide également à prévenir la surutilisation de muscles incorrects. Cela améliorera la mémoire musculaire appropriée (proprioception).

Les bases:

  • Glissez votre main sous votre pied pour sentir la voûte plantaire se soulever et s'éloigner.

  • Gardez votre gros orteil en contact avec le sol et appuyez vos autres orteils contre le sol. Vous ciblez les muscles intrinsèques qui se soulèveront du sol. Ramenez vos orteils vers vos métatarsiens.

  • Assurez-vous de ne pas laisser votre pied basculer vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Gardez-le stable et dans une position neutre.

  • Commencez par 5-6 répétitions et augmentez jusqu'à 8 pour 2-3 séries. Cet exercice est le MEILLEUR pour obtenir une stabilité générale sur votre jambe debout grâce à vos pieds plus intelligents !


ASTUCE #13 - NOUS L'APPELONS "PIN AND SPIN"

Les bases:

  • Prenez votre balle, j'utilise une petite balle hérissée mais vous pouvez utiliser n'importe quelle balle que vous pouvez tolérer avec la pression, et placez-la juste devant votre talon. Ne le placez pas sur l'os.

  • Appuyez sur la balle et créez une certaine force.

  • Faites pivoter lentement votre corps d'un côté à l'autre avec la balle.

  • Avancez et reculez.

  • Déplacez la balle vers un nouvel endroit devant cette zone.

  • Répétez.


Nous passons trop de temps dans des chaussures qui inhibent le mouvement de nos pieds, y compris des chaussons et des pointes. Une raison encore meilleure pour chouchouter vos pieds.


Et voilà, 13 conseils pour votre travail de pointe !

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