top of page

5 EXERCICES DE DANSE QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA MAISON

Dernière mise à jour : 28 juin

Bientôt les vacances et votre cours de danse préféré s'apprête à fermer ses portes pour l'été...

Il existe des exercices de danse simples que vous pouvez pratiquer à la maison afin de garder un minimum de condition physique en prévision de la rentrée en septembre.


Si vous ne possédez pas de barre de danse, utilisez le dossier d'une chaise ou un comptoir comme support. De plus, vous assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour pouvoir vous mouvoir librement. Bien que ces 5 exercices soient assez faciles à effectuer, soyez toujours prudent(e) dans les espaces restreints !



1. Pliés



Les pliés sont le mouvement le plus fondamental du ballet.

Commencez en première position, en joignant vos talons et en laissant vos pieds former la lettre V.

Pliez lentement les genoux, puis redressez-vous. Ce mouvement renforce vos quadriceps. De plus, lorsque vous tendez vos genoux, serrez vos fessiers lorsque vous montez.

Faites quatre séries de huit plis.

Ensuite, si vous en êtes capable, pliez vos genoux en forme de losange jusqu'à ce que vos talons se détachent du sol. C'est ce qu'on appelle le grand plié.

Si vous avez mal aux genoux, allez-y doucement et évitez de faire ce mouvement.



2. Cambré



Cambré du verbe « se cambrer ». C'est un excellent échauffement pour le haut du corps et les bras.

Debout en première position, avec une main appuyée et l'autre sur le côté, soulevez votre bras au-dessus de votre tête et cambrez doucement votre corps vers l'arrière, en laissant le bras suivre.

Lorsque vous vous redressez, laissez votre bras libre revenir par le côté, puis redressez lentement votre corps vers l'avant à partir de la taille, laissant le bras descendre vers le sol.

Cet exercice peut également être réalisé sans bouger du tout le corps. C'est ce qu'on appelle "port de bras"; debout, montez simplement votre bras au-dessus de votre tête, comme si vous essayiez d'atteindre le plafond, puis laissez-le descendre sur le côté et laissez-le éventuellement s'arrondir sous votre abdomen (comme si vous teniez une boule de bowling).

Lorsqu’il est effectué de manière fluide, cet exercice améliore la grâce et augmente la mobilité de l’articulation de l’épaule.



3. Relevés



Le relevé est idéal pour tonifier le bas de la jambe.

Debout en première position, soulevez simplement vos talons du sol et montez sur la pointe de vos pieds, les orteils en contact avec le sol.

L'astuce consiste à garder vos genoux aussi tendus que possible.

Ensuite, ramenez lentement vos talons au sol.

Faites une série de huit, puis terminez par un plié.

Faire un plié immédiatement après chaque série aide à étirer le tendon d'Achille et les mollets pour réduire la tension post-entraînement.

Au fur et à mesure que vous vous habituerez à la sensation, vous pourrez répéter cet exercice plus rapidement si vous le souhaitez.



4. Développés



Le développé constitue un excellent moyen de renforcer vos jambes, vos fesses et votre tronc .

Debout en première position, une main appuyée, placez votre autre main sur votre hanche, ou en seconde position.

Du côté où vous avez la main sur la hanche (ou en seconde position), soulevez votre genou en gardant vos orteils en contact avec votre jambe de terre, puis dépliez votre jambe devant vous. Il n'est pas nécessaire qu'elle soit haute, mais assurez-vous que vos genoux sont tendus et que vos orteils sont pointés.

Ensuite, laissez votre jambe redescendre lentement jusqu'en première position. Répétez le même mouvement sur le côté, puis derrière.

Lorsque vous levez votre jambe et la tendez, contactez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.

Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire cet exercice sans support. Vous constaterez que cela améliore l’équilibre et renforce votre corps.



5. Sautés



Le Sauté est un petit saut. Il augmente l’endurance. Pensez-y comme à un saut avec une corde à sauter mais sans la corde.

En commençant en première position, les mains sur les hanches, faites un petit plié, puis sautez droit en pointant vos orteils. Atterrissez toujours dans un plié.

Essayez de faire atterrir d'abord les orteils, puis la pointe des pieds, la voûte plantaire, puis le talon. Cela aidera à vous prémunir contre la compression par choc qui provoque des fractures de tibia ou des entorses.

Faites une série de huit et constatez que votre fréquence cardiaque augmente. Assurez-vous de respirer et si vous avez mal aux genoux, soyez prudent.

Si vous êtes de niveau avancé, essayez de faire une série rapide de huit.

Si vous voulez plus de défi, allez plus lentement, en utilisant un plié plus profond à chaque saut.

Sentez la brûlure!



Ce ne sont là que quelques exercices de base que vous pouvez faire à la maison.

Soyez simplement très prudent(e) lorsque vous vous entraînez à la maison.

29 vues0 commentaire

Comments


bottom of page